5 alimentos e vitaminas indispensáveis durante a gravidez

Gravidez: uma das principais preocupações durante a gestação é com a alimentação, que deve garantir todos os nutrientes, vitaminas e sais mineiras de que o bebê precisa para crescer forte e saudável pelos 9 meses. Para a mãe manter uma alimentação equilibrada e nutritiva, é importante variar bastante o cardápio e investir em alimentos frescos e orgânicos, reduzindo o consumo de industrializados e processados, que podem conter grandes quantidades de gorduras, sódio, corantes e conservantes e poucos nutrientes.

Mas você sabe que alimentos devem fazer parte do seu cardápio em cada fase da gestação?

Confira as principais vitaminas e nutrientes que não podem faltar na alimentação para grávidas e onde encontrá-los, mas antes, se preferir, baixe clicando na imagem abaixo o nosso e-book sobre os 3 principais motivos de infertilidade:

Ácido fólico na gravidez

O ácido fólico é um nutriente de importância fundamental durante a gestação. Ele cumpre um papel imprescindível no fechamento do tubo do sistema nervoso do bebê, além de contribuir para a função cerebral. Por isso, além da alimentação, ele deve ser suplementado por toda a gravidez — a quantidade diária recomendada é de pelo menos 400 mcg. Ele pode ser encontrado em:

• vegetais folhosos verde escuros (espinafre, couve, brócolis);
• fígado (de galinha ou de boi);
• lentilhas, feijão preto, grão de bico; e
• frutas cítricas (laranjas, toranjas).

Vitamina D

A gestante precisa de pelo menos 1000 a 2000 UI diárias de vitamina D, essencial para a formação dos ossos e dentes do bebê. Além de caprichar na alimentação e separar 15 minutos diários para tomar sol (no começo da manhã ou final da tarde, preferencialmente), pode ser necessário suplementar essa vitamina, que pode ser encontrada em:

• óleo de fígado de bacalhau;
• ovos;
• suco de laranja;
• atum e sardinha em lata.

Cálcio

Aliado à vitamina D, o cálcio auxilia na formação dos dentes e ossos do bebê e também ajuda no controle da frequência cardíaca e no desenvolvimento dos nervos, coração e músculos. A dose diária recomendada (de 1000 mg) pode ser suprida aumentando o consumo de:

• leite de vaca ou de soja;
• iogurte e outros derivados do leite;
• espinafre; e
• castanha do pará.

Ferro

Durante a gestação, as necessidades diárias de ferro da mulher dobram, passando para 27 mg. Esse nutriente é responsável pela formação de glóbulos vermelhos e pelo transporte de oxigênio para as células. Alguns alimentos fontes de ferro são:

• carne vermelha (bovina);
• cereais integrais (quinoa, aveia, trigo);
• gema de ovos; e
• vegetais de cor verde escura (espinafre, rúcula, brócolis, agrião).

Outras vitaminas e minerais imprescindíveis na gravidez

Além desses nutrientes mais conhecidos, existem outras vitaminas e minerais extremamente importantes para uma gestação saudável e que não podem faltar na alimentação para grávidas:

• Magnésio: ajuda na regulação dos níveis de açúcar e insulina no sangue e na formação dos tecidos;
• Zinco: contribui para a formação dos órgãos, do sistema nervoso e do sistema circulatório;
• Cobre: participa da formação do coração e do sistema nervoso do bebê;
• Cromo: ajuda na síntese de proteínas dos tecidos;
• Iodo: contribui para a regulação do metabolismo;
• Manganês: tem um papel importante na síntese de gorduras e na formação dos ossos;
• Fósforo: participa do processo de coagulação do sangue e no controle da frequência cardíaca;
• Potássio: participa do metabolismo e das contrações musculares;
• Vitamina A: contribui no desenvolvimento celular e na saúde dos olhos, pele e mucosas;
• Vitamina C: participa da produção de colágeno, presente nas cartilagens, tendões, ossos e pele e auxilia na absorção do ferro;
• Vitaminas do complexo B: tem diversos papéis na formação do bebê, desde o desenvolvimento do sistema nervoso até a formação do coração

E você, consegue variar a alimentação para consumir todos os nutrientes que o bebê precisa? Já sabia quais alimentos não podem faltar no seu prato?